식후 혈당 정상수치 및 식후 혈당 정상수치 관리방법

식후 혈당 정상수치 및 식후 혈당 정상수치 관리방법 등 식후 혈당 정상 수치에 관한 정보 알아보도록 하겠습니다. 식후 혈당 정상수치란 무엇일까요? 혈당은 우리 몸의 에너지원이 되는 포도당의 농도를 나타내는 지표입니다. 혈당이 너무 높거나 낮으면 건강에 좋지 않습니다. 그래서 혈당을 적절하게 관리하는 것이 중요합니다. 혈당은 식사, 운동, 스트레스, 수면 등 여러 요인에 영향을 받습니다. 특히 식사 후에는 혈당이 가장 높은 상태가 됩니다. 이때의 혈당을 식후 혈당이라고 합니다. 식후 혈당은 식사 후 2시간 정도에 측정하는 것이 일반적입니다. 그럼 식후 혈당의 정상수치는 얼마인지 알아보겠습니다.

식후 혈당 정상수치 정보

 

식후 혈당 정상수치

식후 혈당의 정상수치는 성인 기준으로 140 mg/dL 이하입니다. 만약 식후 혈당이 140~199 mg/dL 사이라면 공복혈당장애라고 진단됩니다. 이는 당뇨병 전단계로, 당뇨병의 위험도가 높아진 상태입니다. 식후 혈당이 200 mg/dL 이상이라면 당뇨병으로 진단됩니다. 당뇨병은 혈관을 손상시켜 심혈관질환, 신장질환, 시력저하 등 다양한 합병증을 유발할 수 있습니다. 따라서 식후 혈당을 정상수치로 유지하는 것이 매우 중요합니다.

식후 혈당을 정상수치로 유지하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 가장 중요한 것은 건강한 식습관입니다. 과식을 피하고, 당분과 지방이 많은 음식은 적게 섭취하고, 과일과 채소, 곡류 등 복합탄수화물과 단백질을 균형있게 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 운동도 혈당 조절에 도움이 됩니다. 꾸준한 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다. 스트레스와 수면 부족도 혈당에 영향을 줄 수 있으므로, 적절한 휴식과 이완을 통해 스트레스를 해소하는 것도 중요합니다.

식후 혈당 정상수치는 우리 건강의 지표 중 하나입니다. 식후 혈당을 적절하게 관리하면 당뇨병과 같은 만성질환의 예방과 치료에 도움이 됩니다. 건강한 식습관과 운동습관, 스트레스 관리를 통해 식후 혈당을 정상수치로 유지해보세요.

30분	160mg/dL 이하
1시간	180mg/dL 이하
2시간	140mg/dL 이하

※ 단위: mg/dL (밀리그램/디시리터)

 

 

식후 혈당 관리방법

식후 혈당을 낮추고 정상 범위에 유지할 수 있는 5가지 방법입니다.

## 1. 식사 전 야채 먹기

야채는 섬유질이 풍부한 음식으로, 포도당이 혈액에 흡수되는 속도를 늦추어 줍니다. 따라서 식사 전에 야채를 먹으면 식후 혈당 상승을 완화할 수 있습니다. 예를 들어, 샐러드, 쌈, 김치 등을 섭취하거나, 채소주스를 마시는 것이 좋습니다. 단, 야채에 들어있는 탄수화물도 고려하여 적절한 양을 섭취해야 합니다.

## 2. 탄수화물 섭취량과 종류 조절하기

탄수화물은 소화가 되면서 포도당으로 분해되어 혈액에 흡수됩니다. 따라서 탄수화물의 섭취량과 종류에 따라 식후 혈당 수치가 달라집니다. 일반적으로, 정제된 탄수화물(백미, 백빵, 면 등)은 소화가 빠르고 혈당 상승을 촉진하는 반면, 온전한 곡물(현미, 보리, 귀리 등)은 소화가 느리고 혈당 상승을 완만하게 만듭니다. 또한, 탄수화물의 섭취량도 중요합니다. 너무 많이 먹으면 혈당이 급격히 상승하고, 너무 적게 먹으면 저혈당이 발생할 수 있습니다. 따라서 탄수화물의 섭취량은 개인의 몸 상태와 활동량에 맞게 조절해야 합니다.

## 3. 단백질과 건강한 지방 함께 먹기

단백질과 건강한 지방은 포도당의 흡수를 지연시키고 포만감을 높여주어 식후 혈당 상승을 방지하는 역할을 합니다. 따라서 탄수화물과 함께 단백질과 건강한 지방을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 살코기, 계란, 두부, 견과류, 오메가-3가 풍부한 생선 등을 식사에 포함시키는 것이 좋습니다. 단, 단백질과 지방도 과다하게 섭취하면 칼로리가 증가하고 콜레스테롤이 상승할 수 있으므로 적절한 양을 섭취해야 합니다.

## 4. 식후 바로 걷기

식후 바로 걷기는 혈당을 낮추는 가장 간단하고 효과적인 방법입니다. 걷기는 근육을 움직이게 하여 포도당을 에너지로 사용하도록 돕습니다. 또한, 걷기는 혈액 순환을 촉진하여 인슐린의 작용을 개선시킵니다. 따라서 식후 10분 정도 바로 걷기를 하면 식후 혈당 상승을 막을 수 있습니다. 당뇨병 학회에서는 식후 30분 내에 10~15분 동안 숨이 조금 찰 정도의 운동을 권장하고 있습니다.

## 5. 보조식품 복용하기

식후 혈당 관리에는 식이요법과 운동이 필수적입니다. 하지만 바쁜 현대사회에서는 이를 꾸준히 지켜나가기가 쉽지 않습니다. 갑작스런 술자리, 춥거나 더운 날 운동하러 나가는 것은 일상 생활을 지속시킬 힘 마저 떨어뜨립니다. 설령 식이요법과 운동을 꾸준히 한다고 해도 식후 혈당이 마법처럼 뚝 떨어지기는 어렵습니다. 이럴 때는 보조식품의 도움을 받는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

보조식품은 식사 전후에 복용하여 혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 제품입니다. 보조식품에는 혈당 억제에 도움을 줄 수 있는 기능성 원료가 함유되어 있습니다. 예를 들어, 바나바잎 추출물은 인슐린과 비슷한 작용을 하여 포도당의 흡수를 억제하고, 비타민 B군은 당뇨인들에게 부족하기 쉬운 영양소로 혈당 조절에 필요한 효소의 활성화를 돕습니다. 또한, 크롬, 셀렌, 아연 등의 미네랄과 여주 추출분말 등도 혈당 관리에 유익한 성분입니다.

보조식품은 다양한 종류와 형태로 판매되고 있으므로 자신의 몸 상태와 취향에 맞게 선택하면 됩니다. 단, 보조식품은 의약품이 아니므로 과다하게 복용하지 않고, 의사와 상담 후 복용하는 것이 좋습니다.

 

혈당 낮추는 음식

혈당 지수가 높은 음식은 혈당을 급격히 올리고, 혈당 지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히 올리거나 안정화시킵니다. 따라서 당뇨병 환자들은 혈당 지수가 낮은 음식을 우선적으로 선택하는 것이 좋습니다.

그렇다면 혈당 지수가 낮은 음식은 무엇일까요? 일반적으로 단백질, 건강한 지방, 식이섬유가 풍부한 음식들이 혈당 지수가 낮습니다. 반대로 탄수화물, 설탕, 정제된 곡물 등은 혈당 지수가 높습니다. 이러한 원칙에 따라서 다음과 같은 음식들이 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다.

- **현미밥**: 흰 쌀밥보다 GI 지수가 낮고 식이섬유와 단백질이 더 많습니다. 흰 쌀밥 대신 현미밥을 먹으면 혈당 수치를 안정화시킬 수 있습니다.
- **구운 계란**: 질 좋은 단백질과 건강한 지방이 풍부합니다. 구운 계란은 식후 혈당을 안정화시키고 포만감을 줍니다. 간식으로 구운 계란 한 개를 먹어도 좋습니다.
- **사과**: 과일 중에서도 GI 지수가 낮고 식이섬유가 많습니다. 사과 껍질에는 펙틴이라는 성분이 들어있습니다. 펙틴은 소화를 느리게 하고 혈당 상승을 막아줍니다. 사과를 먹을 때는 껍질까지 먹는 것이 좋습니다.
- **무가당 플레인 요거트**: 설탕이 없기 때문에 칼로리가 낮고 혈당 관리에 도움이 됩니다. 무가당 플레인 요거트에는 프로바이오틱스가 들어있습니다. 프로바이오틱스는 장 건강을 증진시키고 인슐린 저항성을 개선합니다. 단, 일부 당뇨병 환자들은 유당에 반응해서 혈당이 올라갈 수 있으므로 주의해야 합니다. 무가당 플레인 요거트를 먹은 후 혈당을 측정해보세요.
- **아몬드**: 건강한 지방과 단백질, 식이섬유가 많습니다. 아몬드는 혈당 수치를 안정화시키고 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 심장 건강에도 좋습니다. 하지만 칼로리가 많으므로 한 번에 10개 이상 먹지 않는 것이 좋습니다.
- **아보카도**: 당 함량이 적고 건강한 지방과 식이섬유가 많습니다. 아보카도는 혈당 상승을 예방하고 인슐린 감수성을 향상시킵니다. 식사 때 아보카도를 먹으면 혈당 수치를 안정화시킬 수 있습니다. 하지만 칼로리가 많으므로 하루에 1개 이상 먹지 않는 것이 좋습니다.
- **오트밀**: 베타글루칸이라는 성분이 들어있습니다. 베타글루칸은 소화를 지연시키고 혈당 상승을 막아줍니다. 오트밀은 인슐린 감수성을 개선하고 혈중 지질을 감소시킵니다. 하지만 탄수화물 함량이 많으므로 1인분에 30g 이상 먹지 않는 것이 좋습니다.

혈당을 낮추는 음식들은 다양합니다. 위에서 소개한 음식들 외에도 녹색 채소, 해조류, 호밀빵, 귀리, 견과류, 콩류 등이 혈당 관리에 도움이 됩니다. 혈당을 낮추는 음식들을 적절히 섭취하면서 균형잡힌 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 또한 물을 충분히 마시고 식사를 거르지 않는 것도 혈당 관리에 필요합니다. 혈당 관리를 위해 노력하는 당뇨병 환자들에게 건강과 행복이 가득하기를 바랍니다.

 

이상으로 식후 혈당 정상 수치 및 혈당 낮추는 음식 등 혈당 관련 정보 알아보았으며 아래는 다른 정보 같이 두었습니다.