잇몸에 좋은 음식 & 피해야 할 습관 정리 – 치주 건강을 지키는 일상 관리법
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- 2025. 6. 5. 17:19
잇몸에 좋은 음식 & 피해야 할 습관 정리 – 치주 건강을 지키는 일상 관리법
양치질만 잘한다고 건강한 잇몸이 유지되지는 않아요.
잇몸은 생각보다 혈류, 면역력, 영양 상태의 영향을 크게 받기 때문에
식습관과 생활습관이 치주 건강의 핵심 포인트랍니다.
특히 30~40대부터는 잇몸에서 피가 나거나
이가 시린 증상이 점점 잦아지기 때문에
음식부터 습관까지 꼼꼼히 관리할 필요가 있어요.
이 글에서는 잇몸에 좋은 음식 7가지와,
잇몸을 약하게 만드는 습관들을 구체적으로 정리해드릴게요.
✅ 1. 비타민 C 풍부한 과일 – 콜라겐 형성 도와 잇몸 탄력 유지
잇몸 조직은 콜라겐 섬유로 이루어져 있어요.
비타민 C는 이 콜라겐 형성에 꼭 필요한 영양소로,
잇몸 출혈, 염증, 상처 회복을 빠르게 도와줍니다.
| 대표 식품 |
- 키위
- 오렌지
- 파프리카
- 브로콜리
👉 특히 생으로 먹을 때 비타민 C 흡수가 높아지며,
잇몸 건강뿐 아니라 전체적인 면역력 강화에도 효과적이에요.
✅ 2. 칼슘 & 비타민 D 식품 – 치조골(잇몸뼈) 유지에 중요
잇몸은 단순히 연조직이 아니라,
**치아를 지지하는 뼈(치조골)**과 함께 유지돼요.
이 뼈가 약해지면 잇몸이 내려앉고 이가 흔들리는 증상이 생기죠.
| 대표 식품 |
- 우유, 치즈 등 유제품
- 멸치, 뱅어포, 두부
- 계란 노른자, 연어, 버섯(비타민 D)
👉 특히 칼슘은 비타민 D와 함께 섭취해야
흡수가 잘 되기 때문에 함께 챙겨주는 게 좋아요.
✅ 3. 녹황색 채소 – 항산화 작용으로 잇몸 염증 완화
잇몸 질환의 가장 큰 원인은 세균에 의한 만성 염증이에요.
녹황색 채소에 풍부한 베타카로틴, 루테인, 항산화 플라보노이드는
잇몸 염증을 가라앉히고 세포 재생을 도와줘요.
| 추천 식품 |
- 시금치, 상추, 케일, 청경채
- 당근, 호박
- 미나리, 부추 등 잎채소류
👉 하루 한 끼 이상 꾸준히 섭취하면 잇몸 출혈이 줄어드는 효과도 볼 수 있어요.
✅ 4. 견과류 – 미네랄과 섬유질 공급
잇몸 건강은 치아의 강도뿐 아니라
주변 연조직과 혈관의 탄력과도 관련이 있어요.
견과류는 마그네슘, 아연, 오메가3, 비타민 E 등이 풍부해
잇몸 세포 재생과 염증 조절에 도움을 줍니다.
| 추천 견과류 |
- 아몬드
- 호두
- 잣
- 브라질넛
👉 단, 가공되지 않은 생견과를 적당량 섭취하는 것이 좋고,
씹는 힘이 약하다면 잘게 부숴서 드시는 것도 좋아요.
✅ 5. 녹차 – 항균작용으로 입속 세균 억제
녹차 속 카테킨 성분은 강력한 항균작용을 해서
잇몸질환의 원인균인 포르피로모나스 진지발리스 억제에 도움을 줘요.
| 섭취 팁 |
- 하루 2~3잔의 연녹차 섭취
- 너무 진하거나 고온으로 오래 우리면 떫은맛이 올라올 수 있으니 주의
- 식후 가볍게 마시면 구강 살균 효과도 기대 가능
✅ 6. 양파 & 마늘 – 천연 항생제 역할
양파와 마늘은 구강 내 세균 증식을 억제하는
천연 항생제 역할을 하는 대표 식품이에요.
특히 알리신 성분이 항균·항염 작용이 뛰어나
잇몸염이나 구내염에도 긍정적인 효과를 줄 수 있어요.
| 주의사항 |
- 너무 생강하게 섭취하면 위 점막에 부담이 될 수 있으니
적당한 조리 후 섭취 권장 - 마늘은 하루 1~2쪽, 양파는 반 개 이내로 적절히
✅ 7. 발효식품 – 구강 내 유익균 밸런스 유지
김치, 된장, 요구르트 등의 발효식품은
구강 내 유익균과 유해균의 균형을 잡아주는 데 효과적이에요.
유산균은 구강 내 염증 억제, 입냄새 감소, 치은염 완화에 도움을 줄 수 있어요.
| 추천 식품 |
- 플레인 요거트
- 전통된장, 청국장
- 숙성김치
👉 단, 단맛 첨가된 유제품은 오히려 충치를 유발할 수 있으니
가급적 무가당 제품을 선택해 주세요.
⚠️ 잇몸 건강을 해치는 나쁜 습관 6가지
습관 해로운 이유
| 1. 흡연 | 혈류 감소 → 잇몸 영양 공급 저하 |
| 2. 잦은 야식 | 침 분비 감소 → 세균 번식 ↑ |
| 3. 잘못된 양치 습관 | 강한 힘, 짧은 시간 양치는 오히려 잇몸 손상 |
| 4. 단 음식 섭취 후 방치 | 당분은 잇몸세균의 먹이가 됨 |
| 5. 이갈이/이 악물기 | 잇몸뼈와 조직에 미세 손상 유발 |
| 6. 스트레스 방치 | 전신 면역 저하로 잇몸 염증 유발 |
✅ 잇몸 건강을 위한 생활 체크리스트
- □ 하루 2~3회 부드러운 칫솔로 2분 이상 양치
- □ 치간 칫솔 or 치실 사용
- □ 하루 한 끼 이상 녹황색 채소 섭취
- □ 주 2회 이상 생과일 또는 견과류 섭취
- □ 흡연 금지 & 수면시간 6시간 이상 확보
- □ 정기적인 스케일링 및 치과 검진
잇몸은 한 번 무너지기 시작하면 회복이 어려운 조직이에요.
양치만으로는 부족하고, 일상에서 먹는 음식과 생활습관이
가장 강력한 치주 건강 도우미라는 점, 꼭 기억해 주세요 :)