GI와 GL 차이 쉽게 정리 – 혈당 관리를 위한 핵심 개념 3분 이해

GI와 GL 차이 쉽게 정리 – 혈당 관리를 위한 핵심 개념 3분 이해

혈당 관리, 다이어트, 당뇨 식단 이야기를 할 때
자주 등장하는 용어가 **GI(혈당지수)**와 **GL(혈당부하)**입니다.
비슷해 보이지만, 의미도 다르고 식품 선택 기준도 달라지기 때문에
정확히 알고 있는 것이 매우 중요합니다.

이번 글에서는 GI와 GL의 차이, 계산법, 예시, 실생활 활용 팁까지
헷갈리지 않도록 한눈에 쉽게 정리해드립니다.

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1. GI란? – "얼마나 빨리 혈당을 올리는가"

항목 설명

용어	GI (Glycemic Index)
의미	탄수화물 50g 섭취 시 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지 나타낸 수치
기준	포도당 = 100으로 설정, 모든 식품이 이 기준으로 비교됨
초점	속도 중심

GI 수치 분류 예시

55 이하	낮음	사과, 자몽, 보리, 귀리
56~69	중간	현미, 파스타, 수박
70 이상	높음	흰쌀밥, 식빵, 감자

중요한 점
GI는 '50g의 탄수화물을 섭취했을 때' 기준이기 때문에
실제로 먹는 양과는 차이가 큽니다.
→ 여기서 등장하는 개념이 바로 GL입니다.

 

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2. GL이란? – "실제로 얼마나 혈당에 영향을 주는가"

항목 설명

용어	GL (Glycemic Load)
의미	실제 섭취한 식품의 탄수화물 양과 GI를 함께 고려한 수치
초점	총 영향량(속도 × 양) 중심

GL 수치 분류 예시

10 이하	낮음	키위, 자두, 자몽, 블루베리
11~19	중간	바나나, 수박, 현미밥
20 이상	높음	건포도, 감자튀김, 흰쌀밥

계산 공식

GL = (GI × 탄수화물 g) ÷ 100

예를 들어

• 수박은 GI가 72로 높지만, 실제 수박 100g엔 탄수화물이 약 8g밖에 없어
  → GL은 약 5.7 → 낮은 혈당부하 식품으로 분류됩니다.
  즉, GI만 보고 무조건 피할 필요는 없음!

 

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3. GI vs GL 핵심 차이 요약표

구분 GI GL

의미	얼마나 빨리 혈당 올리는가	실제로 얼마나 많이 올리는가
기준	탄수화물 50g 기준	실제 먹는 양 기준
한계	실제 섭취량 반영 못함	실생활 반영 가능
예시	수박 GI 높음 → 피해야 할까?	수박 GL 낮음 → 소량이면 괜찮음

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4. 실생활 활용 팁 – 이렇게 기억하세요!

상황 GI 기준 GL 기준

다이어트 중	GI 낮은 식품 우선 선택 → 포만감 지속, 혈당 안정
당뇨 식단	GL 낮은 식품이 중요 → 실제 혈당 영향 적음
식사 순서	섬유질 → 단백질 → 탄수화물 순 → GI·GL 모두 낮출 수 있음
과일 섭취	생과일 + 소량 섭취 + 견과류 곁들이기 → GL 낮춤

 

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5. 꼭 알아두면 좋은 대표 식품 GI/GL 비교

식품 GI GL (100g 기준) 혈당 영향

사과	36	6	낮음
수박	72	5.7	실은 낮음
흰쌀밥	73	28	매우 높음
고구마	54	11	중간
현미	66	16	중간
건포도	64	28	매우 높음