설사에 좋은 음식 12가지: 지친 장을 달래는 부드러운 식사
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- 2025. 7. 11. 09:35
설사에 좋은 음식 12가지: 지친 장을 달래는 부드러운 식사 가이드
갑자기 찾아온 설사, 참 난감하죠.
배가 끊어질 듯 아프고, 화장실과 친구가 되어버린 하루…
설사는 단순한 장 트러블이 아닌, 수분·전해질 손실, 면역 저하, 영양 흡수 장애까지 동반될 수 있어
초기부터 식단 관리가 매우 중요합니다.
설사할 때는 장에 자극을 주지 않고, 수분을 보충하며, 회복을 돕는 음식을 섭취하는 것이 핵심입니다.
이번 글에서는 설사 증상 완화에 효과적인 음식 12가지를 이유와 함께 하나하나 소개해드릴게요.
1. 죽 (흰쌀죽, 전분죽)
설사에 가장 추천되는 식사는 단연 죽입니다.
특히 흰쌀죽은 소화 흡수가 쉽고, 장벽을 자극하지 않아
장 점막을 진정시키고 수분 보충에도 도움이 됩니다.
- 국간장은 피하고, 소금 간 없이 순하게 먹는 것이 중요
- 율무죽, 감자죽도 좋은 대체 식사
2. 바나나
바나나는 **수용성 식이섬유(펙틴)**가 풍부해
장내 수분을 흡수하고, 묽은 변을 응고시키는 작용을 합니다.
또한 칼륨 함량이 높아 전해질 보충에도 탁월하죠.
- 푹 익은 바나나일수록 위장에 부담이 적음
- 하루 1~2개 정도 섭취 권장
3. 찐 감자
감자는 설사로 지친 장을 부드럽게 감싸주는 식품입니다.
전분이 풍부하면서 자극이 적고, 포만감을 주며 영양 보충도 가능해요.
튀기지 않고, 찐 감자나 삶은 감자 형태로 먹는 것이 핵심입니다.
- 소금이나 버터는 최대한 피하고 무조리로 섭취
4. 사과 (갈아서 섭취)
사과에는 펙틴이 풍부해 장을 보호하고,
설사 시 유실되는 수분과 전해질을 보충해 줍니다.
다만 설사 시에는 껍질을 제거하고, 익혀서 갈아서 섭취하는 것이 좋아요.
- 사과즙보다는 잘 익은 사과를 간 형태가 가장 안전
- 아침 공복에 먹으면 장운동도 부드럽게
5. 토스트한 식빵
식빵은 기름 없이 노릇하게 구워낸 형태로 먹으면
소화가 잘 되며 장에 큰 부담을 주지 않습니다.
복부가 예민할 때 기름진 음식 대신 식빵 한 조각이 좋은 선택이 될 수 있어요.
- 버터, 잼, 치즈 등은 피하고 플레인 토스트만 섭취
6. 삶은 당근
당근은 비타민 A와 펙틴, 수분이 고루 들어 있어
설사로 약해진 장을 회복시키는 데 유익합니다.
특히 삶거나 찐 형태로 먹으면 장 흡수율을 높여주고, 진정 효과도 기대할 수 있어요.
- 삶아서 으깨거나 당근죽 형태로 활용 가능
7. 구운 호박
호박은 소화를 돕고 장벽을 진정시키는 부드러운 채소입니다.
전분 함량도 적당히 있어 에너지원으로 활용되며,
수분 보충에도 도움을 줍니다.
- 단호박 찜, 호박죽, 구운 애호박 모두 OK
- 너무 달지 않은 상태로 먹는 것이 좋아요
8. 찐 달걀흰자
달걀흰자는 고단백이면서도 지방과 인이 적어
장에 부담을 주지 않고 단백질을 보충할 수 있습니다.
설사 중에는 특히 노른자는 피하고 흰자만 먹는 것이 안전해요.
- 반숙보다 완숙 형태로 섭취하는 것이 소화에 유리
9. 미음
죽보다 더 묽은 형태인 미음은 설사가 심할 때 가장 기본적인 식사입니다.
위장 부담 없이 수분, 전해질, 소량의 탄수화물을 보충할 수 있어
증상이 심할 때 1~2끼는 미음으로 대체해 주세요.
- 쌀 미음, 감자 미음, 당근 미음 등 다양하게 활용 가능
- 무조건 싱겁고 자극 없이
10. 고구마
고구마는 설사 시 장내 유익균을 증가시키는 식이섬유가 포함돼 있으며,
베타카로틴, 비타민 C, 칼륨 등도 함께 보충할 수 있는 영양 간식입니다.
익혀서 부드럽게 으깨 먹는 방식이 가장 이상적입니다.
- 껍질은 제거하고, 찜 형태로 섭취하면 속 편안
11. 플레인 요거트
요거트는 장내 유익균을 보충해 설사 원인이 되는 장내 세균 불균형을 바로잡는 역할을 합니다.
단, 유당불내증이 있거나 유제품에 예민한 분은 피해야 해요.
- 설사 후 회복기일 때 하루 1컵 섭취 권장
- 당이 없는 플레인 타입으로 선택
12. 생강차
생강은 장을 따뜻하게 해주고 복부 통증, 설사 유발균 억제에도 도움을 줍니다.
특히 한방에서는 ‘찬 기운으로 인한 설사’에 효과적인 식품으로 널리 쓰이죠.
- 꿀과 함께 마시면 진정 효과 증가
- 하루 2잔 이하 권장 (위가 약한 분은 주의)
설사에 좋은 음식 요약표
음식 주요 성분 효과
| 흰쌀죽 | 전분 | 장 진정, 수분 보충 |
| 바나나 | 펙틴, 칼륨 | 변 응고, 전해질 보충 |
| 감자 | 전분 | 장 점막 보호 |
| 사과 | 펙틴 | 장 보호, 수분 조절 |
| 토스트 | 탄수화물 | 위장 부담 최소화 |
| 당근 | 비타민 A, 펙틴 | 점막 회복 |
| 호박 | 수분, 전분 | 소화 촉진 |
| 달걀흰자 | 단백질 | 안전한 영양 보충 |
| 미음 | 수분, 탄수화물 | 장 안정화 |
| 고구마 | 식이섬유, 베타카로틴 | 장 기능 회복 |
| 요거트 | 유산균 | 장내균 개선 |
| 생강 | 진저롤 | 복부 진정, 항균 |
설사 시 꼭 피해야 할 음식
- 기름진 튀김류
- 카페인 함유 음료(커피, 콜라, 녹차 과다)
- 유제품 (우유, 치즈)
- 술, 탄산음료, 인공감미료 포함 제품
- 맵고 짠 음식, 양념 강한 음식